Onlangs las ik een krantenkop die aangaf dat bijna de helft van de Nederlanders aan de lijn doet of van plan is om te gaan diëten. Ondanks dit gegeven groeit het aantal mensen met overgewicht, wat op z’n minst een opmerkende vaststelling is.
Als je een fervent diëter bent (of was), ga dan eens bij jezelf te rade: hoe vaak was dit succesvol? Los van het type dieet dat je gevolgd heb, is de kans zeer aannemelijk dat je in de eerste weken rigoureus te werk ging en daardoor flinke successen boekte. Maar na verloopt van tijd kwam de klad erin en begon je steeds wat losser met de dieetregels om te gaan, tot het moment waarop je weer in oude patronen verviel, je weer op je oude gewicht terecht kwam en je er uiteindelijk de brui aan gaf. Dit om vervolgens een paar maanden “even rustig” aan te doen, om een maand of vijf later weer vol frisse moed deze cyclus weer dunnetjes over te doen door met een nieuw dieet – één die dit keer wél gaat werken – aan de slag te gaan. En het volgende jaar weer hetzelfde riedeltje.
Het is een fascinerend gegeven: steeds meer mensen zien hun tailleomtrek groeien en besluiten om met een dieet te starten, maar de meesten daarvan lukt het niet om op de langere termijn blijvend gewichtsverlies te realiseren en tikken na verloop van tijd weer het oude gewicht aan. Bovendien zijn ze erbij die nog een paar extra kilo’s aan het oorspronkelijke gewicht toevoegen. Zie hier een prachtig voorbeeld van het boomerang effect.
Uit eigen ervaring weet ik hoe snel je weer kunt aankomen wanneer je eenmaal met een dieet gestopt bent. Daar zijn verklaringen voor. Zo wijst onderzoek uit dat een verstoorde stofwisseling kan ontstaan wanneer mensen te snel en gedurende een lange periode afvallen, waardoor het lichaam vervolgens efficiënter met voedingsstoffen omgaat. Oftewel: je komt sneller aan wanneer het oude voedingspatroon weer wordt opgepakt. Een terugval zit er dik in, want langzaamaan wordt er óók steeds minder bewogen, trainingen overslagen en haast ongemerkt wordt er steeds iets meer gegeten. Langzamerhand val je weer terug in oude patronen en voor je het weet zit je weer op hetzelfde gewicht. Of iets erboven.
Waarom lukt het ons niet om op de lange duur met een (crash)dieet blijvend af te slanken? Volgens het boek De Fit-methode kun je diëten zien als een vorm van symptoombestrijding. Een dieet leg je vaak strenge eetregels op, waardoor je heel anders moet eten dan je gewend bent. Dit kost voortdurend aandacht en tijd en is daarom lastig vol te houden. Een dieet leert je echter niet hoe je de problemen aanpakt waardoor je te zwaar bent geworden. Je leert niet met verleidingen om te gaan en op tijd in te grijpen wanneer je terugvalt. Kortom, diëten zijn een tijdelijke oplossing, maar daarmee wordt de feitelijke oorzaak van het overgewicht niet aangepakt. Het wordt dus tijd om te werken aan een leefstijl die je je hele leven kan volhouden.
Hoe moet het dan wel? Hoe krijg je het wel dik voor elkaar? Het centrale idee: negeer diëten, ontwikkel een gezonde leefstijl en zorg voor duurzame gedragsverandering. Hier volgen een aantal tips om jezelf in de juiste richting te bewegen.
Om handvatten te vinden om wél blijvende gezondheidsvoordelen te bereiken, pak ik het boek Atomic habits van James Clear erbij. Het boek heeft een duidelijke boodschap als het gaat om een positieve leefstijlverandering en daarmee nauw aansluit bij het eerder genoemde: diëten – om daarmee het roemruchte jojo-en in stand te houden – werken niet. Integendeel, op lange termijn kom je geen steek verder. Het is beter om je dagelijkse gewoontegedrag op een dusdanige manier aan te passen, zodat de juiste resultaten op de lange termijn op natuurlijke wijze volgen.
Stop dus eerst met het korte termijn denken, wat gepaard gaat met strenge (crash)diëten. Focus je in plaats daarvan op de lange termijn door je levensstijl en voedingspatroon langzaamaan te veranderen op een manier die bij jou past én je in het vervolg van je leven vol kunt houden. De resultaten op korte termijn zullen minder drastisch zijn, maar je zult ervaren dat je over één, twee of vijf jaar de gewenste resultaten zult behalen.
Het gaat erom dat je gezonde, duurzame levensstijlveranderingen in je dagelijks bestaan incorporeert. Ze worden als het ware onderdeel van jouw identiteit die je verder wilt uitbouwen. James Clear schrijft hierover: “Improvements are only temporary until they become part of who you are. The goal is not to run a marathon, the goal is to become a runner.”
Je doel is dus niet om een marathon te rennen, maar om een hardloper te worden. Als hardlopen onderdeel van jezelf is geworden, komt die marathon vanzelf. Zo moet je doel niet zijn om 25 kilo in drie maanden af te vallen, maar om fit en gezond persoon te worden. Zodra je deze identiteit hebt omarmt, worden gezonde keuzes onderdeel van je gewoontegedrag (het is immers wie je bent) en volgen de resultaten op de langere termijn vanzelf.
Hoe dan? Waar moet ik aan denken? Nou, hierbij enkele quick-wins die ik graag uit m’n mouw schud: start iedere dag met een wandelingetje, parkeer de auto standaard drie blokken verderop, drink voor iedere maaltijd twee glazen water, vul bij het avondeten je bord grotendeels met groenten in plaats van aardappelen, schep één keer op en zet de pannen weer op het aanrecht, eet van een kleiner bord, zet snoepgoed niet in je gezichtsveld (beter nog; haal het niet in huis), poets je tanden direct na het eten zodat je daarna niet gaat snoepen, maak er een gewoonte van om na het avondeten een wandeling te maken of een kwartier te breakdancen op Ga maar weg van Jannes. Het zijn maar wat kleine aanpassingen, maar ze zijn gemakkelijk in je dagelijkse gewoontes te incorporeren en zorgen ervoor dat je niet onbedachtzaam terugvalt in oude patronen.
Houd dus niet vast aan een ongezond en idioot crashdieet waarin je hoogstens 1.500 kilocalorieën op een dag moet eten, waarbij je alle koolhydraten skipt omdat deze slecht zijn óf zelfs fruit over slaat omdat dit koolhydraten bevat.
Neen, blijft weg van deze idioterie en gebruik je boerenverstand bij het maken van keuzes. Denk niet aan korte termijn resultaten (waarin de kilo’s na verloop van tijd weer als een boomerang terugkomen en aan je middel vast klonteren), maar houd vast aan duurzame resultaten op de lange termijn. Zorg ervoor dat je keuzes maakt die je het restant van je leven op de automatische piloot kunt maken. Daarmee boek je misschien geen drastische resultaten op korte termijn, maar je toekomstige ik zal je dankbaar zijn.
En het leuke is: je kunt vandaag gewoon beginnen. Iedere dag een klein stapje in de goede richting. Al die dagelijkse, kleine stapjes betekenen over een jaar namelijk een reuzensprong. En dat is zeker wat waard.