Goede gewoontes ontwikkelen is één. Eraan houden is twee. Je kunt ongetwijfeld handenvol mensen uit je omgeving opnoemen die vol goede moed gestopt zijn met roken, begonnen zijn met afvallen of fanatiek gestart zijn met sporten, maar waar na verloop van tijd de sleet in kwam. In het begin was er nog gerichte focus op deze ingrijpende leefstijlverandering, maar door de maanden heen ebde dit steeds verder weg. Tot het moment dat de oorspronkelijke status-quo weer bereikt was.
Gedragsverandering mislukt vaker dan dat het lukt. Wie iets aan zijn leefstijl probeert te veranderen, heeft 25 procent kans dat hij het binnen een week opgeeft, aldus auteur en psycholoog Martin Appelo. Hij oreert: “Na een jaar heb je tussen de 10 en 20 procent kans dat je er nog mee bezig bent. Meer dan 80 procent van de mensen is dus niet in staat om gedragsverandering vol te houden. Je bent dus gewoon en gemiddeld als verandering bij jou niet lukt of als je het binnen een jaar weer opgeeft!”, aldus de man die het vlijmscherpe en het boek Waarom veranderen meestal niet lukt met cynische ondertoon heeft geschreven.
Grote kans dat jij je persoonlijk ook in het bovenstaande fenomeen herkend. Vol ambitie en in de hoogste versnelling begin je aan een (ingrijpende) leefstijlverandering, maar voor je het weet ben je weer terug bij af. Om na verloop van tijd de draad weer opnieuw op te pakken. Na Nieuwjaar kijk je in de spiegel en besef je – net zoals de voorgaande Nieuwjaarsdagen – dat het tijd is om iets aan die onderkin, love handles of maatje 58 te doen. Veelal tevergeefs.
Hoe kan dat nou? Hoe kan het gebeuren dat je iets wat je ogenschijnlijk belangrijk vindt en de intentie voor hebt om grondig aan te pakken, op de langere termijn niet kunt omzetten naar een duurzame verandering?
Diezelfde Appelo heeft in zijn eerder benoemde boek een pasklaar antwoord klaarliggen. Hij benoemt dat we ons van alles voornemen en daarbij worden aangemoedigd door (zelfbenoemde) goeroes, veelbelovende reclames, social media en door fit- en/of influencers worden opgehitst. Via diverse kanten worden we overspoeld met inspiratie, best practices, tips & tricks en diverse how to’s. Aan onze intenties ligt het zeker niet. We hebben de grootste aspiraties als het gaat om leefstijlveranderingen, maar weten dit dus niet om te zetten naar duurzaam, langdurige (gedrags)veranderingen.
Waarom niet? Vrij vertaalt zegt Appelo hierover: als het erop aankomt blijven de meeste mensen gewoon doorgaan met wat ze gewend zijn. Gedrag dat in ons brein is ingesleten, trekt zich weinig aan van de verhalen die we tegen onszelf vertellen of negatieve gevoelens die we bij de status-quo ervaren. Zijn onze huidige gewoontes ook nog lekker of belonend? Dan kunnen we praten als Brugman, maar is de kans groot dat het blijft bij ijdele woorden. Kijk ter illustratie maar naar de massa rokers die niet blijvend van de sigaret weet af te blijven.
Appelo bedekt je niet met de mantel der liefde als het gaat om duurzame gedrags- en leefstijveranderingen. Hij houdt er een gevatte, maar tegelijk betrekkelijk ontnuchterende kijk op zaken op na en slaat daarmee in zekere mate de spieker op z’n kop. Zo vergelijkt hij de mens met een amoebe: een eencellig, ruggengraatloos organisme.
Zo benoemt hij dat je discipline niet kunt leren, maar moet afdwingen. Dat komt naar voren wanneer hij een treffende anekdote opwerpt over een ernstig zieke vrouw die lijdt aan een alcoholverslaving en geteisterd wordt door een levensbedreigende ziekte. Ondanks dat kan deze vrouw niet van de drank afblijven. Appelo schrijft daarover:
“Ik leg uit dat ik haar niet kan helpen bij het af komen van haar drankverslaving. Discipline kun je niet leren, dat moet je afdwingen. Nadat ik dat heb gezegd wil ze gaan ‘Ja-maren’, maar ik onderbreek haar. ‘Mevrouw Gerritsen, als zelf uw bloedeigen kinderen voor u niet belangrijk genoeg zijn om te stoppen met drinken, denkt u dan echt dat ik u kan helpen? Dan overschat u mij.’
Afijn, laten we ommedraai maken. Hoe kom je wél tot een duurzame leefstijl- en/of gedragsverandering? Als je weet waarom iets niet lukt, kun je die kennis gebruiken om te verduidelijken wat er nodig is om iets wel te laten lukken. Wat er nodig is om tot een duurzame gedragsverandering te komen? Dit is samen te vatten in de volgende formule:
dΔ = F (iD x D x iA)
Ik loop er even stapsgwijs doorheen. De letters en tekens staan voor: duurzame (d) gedragsverandering is een functie (F) van innerlijke drang (iD), discipline (D) en interne attributie (iA). Interne attributie heeft betrekking op de mate waarin eigen succes of falen binnen de eigen invloedsfeer geplaats wordt. Discipline gaat over het vermogen om weerstand te bieden aan eenmaal ingesleten gewoontes. Innerlijke drang betreft een sterk gevoel om in beweging te komen.
De formule is messcherp: duurzaam veranderen lukt alleen wanneer je op alle drie de factoren boven de 0 scoort. Ervaar je geen drang, heb je geen discipline, of schrijf je de oorzaak van mislukking aan anderen toe, dan kun je het wel schudden. Het heeft dan geen zin om met verandering aan het werk te gaan.
Heb je de intentie op binnen afzienbare tijd op rantsoen te gaan, geen koffie meer na 15.00 te drinken of iedere werkdag op de fiets naar het werk te gaan, toets jezelf dan aan de bovenstaande formule. Merk je dat je op één van de onafhankelijke variabelen een 0 scoort, dan hoef je er bij voorbaat niet aan te beginnen. Appelo geeft het je bij dezen op een briefje: dat wordt een kansloze exercitie.
Je zult soms misschien denken: is dit nu alles? Het antwoord van Appelo is ja. Gedragsverandering is in feite heel eenvoudig. Je doet het of je doet het niet.